認知行動療法「こころを元気にする４つのステップ」の紹介
こころを元気にしたい方に
こころを元気にしたいと思われている方に、精神科医の大野裕先生が教えてくれる認知行動療法「こころを元気にする４つのステップ」を紹介させていただきます。
「こころを元気にする４つのステップ」は、大野裕先生が「こころコンディショナーチャンネル」で、認知行動療法にもとづいて解説してくれているものです。
簡単に紹介させていただきますので、ご一読の上、下記のボタンから動画をご覧ください。
私たちは生活の中でおこる様々なできごとに対して、自然と、考えが頭にうかび消えていきます。この考えが気持ちや身体、行動に影響を与えています。この考えで気持ちが動いたり、行動が変わったりします。普段は問題なく対応できていますが、苦手な環境や思いがけないことがおきると、この一連の処理がうまくいかなくなり、マイナスの考えに影響を受ける気持ちや判断から抜け出せなくなったりします。
認知行動療法は、このこころの動きをとり戻すためのもので、具体的な方法として４つのステップで紹介されています。
大野裕先生は、こころを元気にする４つのステップとして、
１．変化に気づく
２．ひと息入れる
３．考えを整理する
４．期待する現実に近づく
の４つを上げて、それぞれ説明されています。
１．変化に気づくでは、落ち込みや不安、イライラ、集中できない、よく眠れない、食欲がない、痛みなど、気持ちや体調の変化に気づいて、そのときに、まだ頑張れると思わないこと、勇気を持って立ち止まることが必要だと言われています。また、心や体の反応は、注意をした方がいいと知らせる警報機だと言われています。
２．一息入れるでは、いま何がおこっているだろうか、自分はどんなことを感じているだろうか、に注意を向け、ゆっくり息をしながら、注意を全身の感覚に向けます。そして、自分の感覚が戻ってくると、次に進む力が少し出てくるとのことです。
３．考えを整理するでは、「どうせ・・・」「何をやっても・・・」「私が悪い・・・」など、自分で自分のことを決めつけず、丁寧に現実を見ること、そして、こうした決めつけが、とっさの自分の判断ミス（思考のエラー）でおきていることに気づくことが大事だと教えてくれています。こうした考えは、普段は修正できても修正できなかったときに悩みが深くなるので、そのようなときには、考え方を整理してあげるといいそうです。極端になってしまった考えを振り返り、整理できれば、次に進むヒントが見えてきます。ヒントが見えてきたら、次に行動です。
この考えの整理の仕方は、紹介する動画の中で「思考の記録表」として出てきますので、ご覧願います。
４．期待する現実に近づくでは、まず、やる気スイッチを入れようと言われています。やる気は、何かやってみて、良かった体験が、またやってみたいと思うきっかけになるので、自分にできること、小さい行動を増やすところから始めようと言われています。また、頑張りすぎてしまう方には、空を眺めたり、ゆっくりお風呂につかったり、なにもしない、ということも立派な行動だそうです。また、ひとりだけで頑張らずに他の人の手も借りながらすすめることが大事なようです。
興味のある方は、下記をクリックして、詳しくご覧になってください。
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